Kako ubrzati metabolizam

Ljudi misle da brzina metabolizma ovisi o stupnju fizičke aktivnosti, o funkciji hormona štitne žlijezde i uzrastu. Što jest donekle točno, ali osnovni faktor je mišićna masa. Što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate, bez obzira koliko ste fizički aktivni i u kojem ste uzrastu. Brzina metabolizma, tj. koliko jedan organizam troši energije u stanju mirovanja u toku dana izražava se BMR brojem, odnosno brojem kalorija koje troši bazalni metabolizam.

Osim mišićne mase na brzinu metabolizma utiče i frekvencija ishrane, tj intervali između dva obroka. Pogrešno je propuštati obroke, naročito ako želimo ubrzati metabolizam. Što su intervali između obroka duži, to se metabolizam više usporava, jer skladišti energiju. Ljudi koji jedu jednom ili dva puta dnevno, imaju niži BMR od onih koji imaju 5 do 6 obroka dnevno.

I aktivnost je važna, ali gubi na važnosti ako ishrana nije usklađena s trošenjem energije. Gladovanje ili naglo smanjenje unosa kalorija može drastično usporit metabolizam i BMR smanjiti za čak 30%, bilo da se radi o višesatnom, jednodnevnom ili višednevnom gladovanju. Ne zaboravite i piti dovoljno vode.Više od 70% funkcija tijela obavlja se u vodenoj sredini, tako da dehidracija usporava i remeti sve sisteme u organizmu, pa tako i metabolizam.

Protiv genetike ne možemo, jer neki se ljudi naprosto rode sa bržim metabolizmom, a neki sa sporijim. Ne možete mijenjati genetske karakteristike, ali možete pokušati dobiti bitku sa sporim metabolizmom.

Hormon štitnjače tiroksin je glavni regulator metabolizma. Što se više proizvede ovog hormona, to je metabolizam brži i BMR veći. Osim tiroksina, tu su i adrenalin, testosteron i još neki hormoni koji utiču na metabolizam. Stres također može usporiti metabolizam, jer i stres stvara napetost i remeti sve sustave u tijelu.

Nekretanjem se metabolizam usporava, nakupljaju se toksini, a neiskorištena unesena energija se pretvara u nepotrebno masno tkivo čime sve zajedno potiče nastanak mnogih bolesti. Kako nisu svi u mogućnosti trčati, plivati ili voziti bicikl, Franjo Kmet - trener rekreacije, pokazao nam je vježbe koje možemo izvoditi i kod kuće, a koje potiču metabolizam. Idealno bi ih bilo izvoditi svakodnevno, prije preporučenih vježbi lagano se istegnute i zagrijte, a zadnji obrok prije vježbanja trebao bi biti 4 do 5 sati prije vježbanja. Sva mudrost je u tome da upotrijebimo što veći broj mišića, tj kombinirane pokrete u što većoj brzini odrađivanja. Naravno, pod uvjetom da ste zdravi. Nakon intenzivnih vježbi tijelo tj. organizam zna da mora nadoknaditi izgubljenu tekućinu (zato ne zbarovatiei piti nakon svakog vježbanja!), ugljikohidrate i masti i time će ugradnja proteina u mišićno tkivo porasti, a skladištenje masti i ugljikohidrata kao energetske zalihe drastično će se smanjiti, odnosno gubit ćete na težini.


Irena Švenda, mr. sc. mag. nutricionizma i mag. bioprocesnog ing. i Franjo Kmet, planinski vodič s međunarodnom licencom i trener rekreacije gostovali su  u emisiji Dobro jutro, Hrvatska i dali nam nekoliko korisnih savjeta:


VJEŽBE KOJE POTIČU METABOLIZAM

1. Čučanj s podignutim rukama iz glave

Upotreba velikih mišića poput velikog stražnjeg mišića glutesa maximusa te quadriceps femorisa velikog bedrenog mišića koji su najveći potrošači energije.

Raskoračni stav u širini kukova ruka su iza glave. Spuštamo se savijajući koljena do visine kada nam bedra budu paralelna s tlom, tijelo je uspravno te se brzo dižemo. Oslanjamo se punim stopalima o tlo. Ovu vježbu radimo 20 sekundi, a 10 sekundi se odmaramo.

2. Marinci sa skokovima

Upotreba što većeg broja mišića tijela, poput ramenih deltoidnih mišića podlopatičnih mišića, zatim leđnih i trbušnih mišića i svakako bedrenih kvadricepsa.

Iz uspravnog položaja s podignutim rukama naglo se spuštamo u čučanj, zatim iz čučnja obje noge pružamo prema nazad. Potom noge privlačimo prema tijelu u čučanj i naglo ustajemo u skok s podignutim rukama. Ponavljamo 20 sekundi te se 10 sekundi odmaramo.

3. Privlačenje nogu prema prsima iz skleka

Ovdje osim rada nogu veliko je opterećenje na leđne i trbušne mišiće poput ravnih trbušnih, vanjskih kosih, nutarnjih kosih te poprečnih trbušnih mišića.

Spustimo se u položaj skleka, tijelo je ravno. Privlačimo jednu nogu prema prsima bez dodirivanja tla te ju vraćamo nazad. Tako radimo naizmjence s nogama 20 sekundi, zatim se odmoramo10 sekundi.

4. Vježba klizača

U ovoj vježbi također upotrebljavamo što veću skupinu mišića.

Spustimo se pretklon s osloncem na jednu nogu dok je druga noga ispružena prema nazad, nasuprotna ruka je ispružena naprijed ispred glave, a druga je uz tijelo, kao kada klizač trči po ledu velikom brzinom prema naprijed. U skokovima radimo izmjene nogu i ruku što većom brzinom 20 sekundi, zatim se odmaramo 10 sekundi.

Sve četiri vježbe ponovite po tri puta. Poslije vježbanja svakako istegnite sve mišiće. Prilikom svakog slijedećeg vježbanja nastojati odraditi drugačiji set vježbi da bi aktivirali što više mišića.